폭염이 기승을 부릴 때도 야외운동은 중요하다. 뙤약볕에서 탈수와 열사병의 위험성을 감수하고 무리한 운동을 하는 건 피해야 한다. 하지만 새벽과 저녁시간을 이용해 신체활동을 야외에서 유지하는 건 여러 이점이 크다. 우선 기온과 습도에 일정 적응능력을 가져다준다. 덥다고 실내에서만 지낼 경우 환기도 잘 안되고 변화에 적응력이 떨어져 건강문제의 원인이 될 수 있다. 일정 정도 열적응은 인체 항상성 유지에 도움이 된다. 그런데 이렇게 더운 날 달리기 테니스 축구 같은 운동은 체온을 떨어뜨리고 탈수를 막기 위해서는 지속할 수 없는 한계가 있다.

혹서기에는 틈틈히 수분섭취를 해야되고 체온도 떨어뜨려야 한다. 이럴 때 해봄직한 운동은 역설적으로 실외자전거다. 자전거는 일정정도의 속도로 주행 중 자연풍에 의한 체온조절이 가능하다. 여기다 물을 마시면서 운동을 할 수 있어 탈수도 예방된다. 대부분 자전거도로가 강이나 하천주변에 있어 상대적으로 지표면에서 올라오는 열기도 덜하다.

물론 자전거운동도 준비가 필요하다. 그냥 페달만 밟으면 할 수 있는 운동이 아니다. 어린시절 부모가 잡아주며 배웠던 자전거 탈 수 있는 능력은 잊어야 한다. 주행중 여러 돌발상황이나 수분섭취를 위해 물통을 한 손으로 잡을 정도의 균형감각은 필수다.

한 손을 놓고 자전거를 탈 수 없는 경우라면 자전거도로나 사람이 많은 공원에서 자전거를 타선 곤란하다. 한적하고 넘어져도 큰 부담이 없는 공간에서 한손을 놓고 자전거를 타는 훈련이 선행돼야 한다.

특히 자전거도로 등에서는 방향전환이나 정지를 뒷사람등에게 알릴 수신호를 해야한다. 당연히 수신호를 하기 위해 한손을 놓고 자전거를 탈 수 있어야 한다.

사고 줄이기 위해선 균형감각 갖추는 훈련을

여기다 자전거운동은 낙차시 다른 운동보다 더 크게 다칠 수 있어 조심해야 한다. 일정 속도 이상에서 자전거라는 물체까지 인체에 충격을 줄 수 있어 낙차시 골절의 위험성이 매우 높다. 때문에 자전거를 탈 수 있다는 것만으로 실외자전거를 만만하게 봐선 곤란하다. 앞서 이야기한 한손을 놓고 자전거를 탈 수 있는 건 기본이고 여유가 되고 속도를 높여볼 요량이면 양손을 놓고 자전거를 탈 정도의 균형감각도 갖추는 게 좋다.

이런 균형감각을 갖추기 위해 실내에서 훈련을 할 수 있는데, ‘평로라’라는 훈련도구가 이를 도와줄 수 있다. 평로라는 3개의 큰 드럼통위에 본인이 실외에서 타는 자전거를 올려놓고 실외와 유사한 자전거주행을 구현하는 장비다. 과거에는 자전거선수들이 훈련을 위해 필수적으로 이용했다.

하지만 안전한 자전거운동을 위해 아마추어도 해봄직하다. 평로라 훈련을 하게 되면 주행의 균형감각도 살아나지만 고유수용성 감각도 상당부분 강화할 수 있다. 다시말해 전반적인 신체 밸런스가 좋아진다. 실제 실외에서 자전거를 탈 때 여러 위기상황을 대처할 감각도 상향되는 건 물론이다. 평로라운동을 시켜주는 자전거훈련센터도 점점 늘어나고 있으니 이를 이용하는 것도 추천한다.

이제 일정 균형감각을 익혀 물도 마시고 안전도 도모할 수 있는데 자전거도 기구운동이다 보니 잘못된 자세나 잘못된 규격으로 타게 되면 스포츠손상을 겪게 된다. 초보자들에게 제일 흔한 실수는 잘못된 안장높이다. 안장높이가 너무 높으면 무릎통증과 장경인대염을 유발할 수 있고 너무 낮으면 엉덩이근육과 허벅지에 부담을 줄 뿐더러 속도도 나지 않는다. 안장의 높이는 기본적으로 발뒤꿈치를 페달에 두고 끝까지 밀었을 때 다리가 펴지는 수준이 좋다.

잘못된 자세는 신체에 안좋은 영향 줘

그러나 아무리 안장을 잘 맞추더라도 발과 발목의 각도가 일정하지 않고 내외로 돌아가 있으면 장시간 주행시 결국 무릎과 고관절에 영향을 준다. 그래서 자전거운동에 재미가 붙여지고 계속 해볼 생각이 든다면 클릿페달을 준비해야 한다.

클릿페달은 페달과 신발이 결합되는 형태로 속도를 높이기 위해 이를 추천하는 것으로 오해하는 사람들이 많다. 하지만 의학적으로는 페달과 발을 고정함으로써 관절 전체를 보호하는 게 더 큰 이익이다. 클릿페달 훈련도 실외에서 넘어질 가능성을 대비해 실내자전거나 평로라에서 충분한 훈련을 해둬야 한다. 적응하지 않은 채 실외에서 클릿을 사용하면 큰 사고로 이어질 수 있다. 안장높이를 기점으로 하는 피팅이나 클릿훈련도 여러 자전거훈련 연습장이 있으니 이를 이용해도 좋다.

자전거운동을 즐기기 위한 헬멧과 장갑을 착용하고 자전거도로를 달린다면 손쉬운 건강유지책을 가지는 셈이다.

정형준 원진녹색병원 재활의학센터장